Tạp chí Parenting (Làm cha mẹ) của Mỹ vừa cập nhật một số nhận thức đúng – sai về dưỡng chất, ăn uống ở nhóm phụ nữ mang thai và khuyến cáo chị em nên ăn uống cân bằng khoa học, để mang lại lợi ích cho chính bản thân lẫn cho đứa trẻ tương lai.
1. Mang thai nên ăn nhiều?
Mọi người thường hay nói “ăn cho hai” là nói đến tầm quan trọng của ẩm thực giai đoạn mang thai. Khi mang thai có thể cần thêm nhiều dưỡng chất, như canxi (1000mg) và sắt (27-30mg), tuy nhiên ở giai đoạn 3 tháng đầu, phụ nữ không nhất thiết cần phải bổ xung thêm calo. Đến giai đoạn tháng thứ 3 giai đoạn mỗi giai đoạn tương ứng với 3 tháng) có thể bổ sung thêm 300calo mỗi ngày. Nên nhớ không nhất thiết ngày nào cũng phải ăn thêm mà thỉnh thoảng ăn bổ sung.
2. Nghỉ ngơi khi mang thai là tối ưu?
Trong 40 tuần mang thai, bác sĩ khuyên phụ nữ nên duy trì “bàn chân khô ráo”, có nghĩa là không nên lao động vất vả trong cả thời gian này nhưng cũng không có nghĩa là không lao động, chỉ ngồi không mà nên duy trì cuộc sống vận động, hoặc hoạt động tùy thuộc vào sức khỏe của từng giai đoạn, nhằm giúp cải thiện tình trạng sức khỏe và thể chất lẫn tinh thần, giảm stress và hạn chế những căn bệnh diễn ra trong giai đoạn thai kỳ. Ví dụ như bệnh tiểu đường khi mang thai, giúp rút ngắn giai đoạn đau trước khi sinh và đưa cơ thể nhanh chóng trở về trạng thái bình thường sau sinh. Nếu không có điều kiện luyện tập thì nên duy trì thói quen đi bộ, đi lại thường xuyên và năng đi thăm khám bác sĩ.
3. Mang thai có cần bổ sung dưỡng chất gì?
Trong giai đoạn mang thai, cơ thể cần thêm sắt và protein, bởi vậy giai đoạn này nhất thiết phải bổ sung thêm 2 dưỡng chất nói trên.
Đối với sắt nên bổ sung mỗi ngày 1 bát nhỏ ngũ cốc tăng cường (có khoảng 18mg sắt), một bát rau xanh dạng mầm (6,43mg), 1 bát cháo gạo, yến mạch 93,96mg). Ngoài ra có thể bổ sung thêm vitamin C để giúp cơ thể hấp thụ sắt với mục đích cuối cùng là bổ sung 27-30 mg sắt mỗi ngày cho cơ thể.
Đối với protein nên bổ sung trên 60mg/ ngày nếu ăn chay co thể bổ sung nguồn thực phẩm giàu hàm lượng này như đậu phụ, thực phẩm dạng hạt.
Ngoài ra có thể bổ sung nhiều dưỡng chất khác như canxi, giúp cơ xương đứa trẻ phát triển tốt, có nhiều trong bông cải, ngũ cốc, đậu đỗ, vả, rau bina. Đặc biệt trong giai đoạn mang thai phụ nữ cần trọng tâm đến mỡ DHA Omega – 3, có nhiều trong hải sản, tuy nhiên những người không ăn hải sản có thể bổ sung nguồn này từ trứng, sữa đậu nành, thực phẩm dạng hạt. Bổ sung thêm vitamin B12 vì nó rất quan trọng cho việc phát triển hệ thần kinh của trẻ, có nhiều trong cá, thịt, trứng, sữa. Nếu thuộc nhóm ăn chay thì nên tư vấn bác sĩ để dùng thực phẩm tương ứng giúp cơ thể có đủ dưỡng chất cần thiết.
Ngoài canxi, sắt và protein, còn một loại dưỡng chất vô cùng quan trọng rất cần thiết cho nhóm phụ nữ mang thai nhưng lại ít được nhắc đến đó là choline. Đây là chất đạm vô cùng quan trọng cho sức khỏe não và thần kinh của đứa trẻ tương lai. Có nhiều trong trứng, thực phẩm đậu nành, thịt lợn, hoa hướng dương và trong gan động vật. Nếu được cung cấp đủ sẽ giúp trẻ có trí nhớ tốt, học hành tốt, đặc biệt là giúp phát triển vùng hải mã (hippocampus), đây là trung tâm xử lý trí nớ trong não con người. Mỗi ngày nên bổ sung 450mg, 2 quả trứng cung cấp khoảng 250mg, một nửa bát đậu nành cung cấp 107 mg choline.
4. Ăn cá khi mang thai có an toàn?
Bộ Môi trường và cơ quan quản lý Thực – Dược phẩm Mỹ (FDA) khuyến cáo phụ nữ mang thai và giai đoạn cho con bú chỉ nên ăn 12 aoxơ (khoảng 350 gam) cá có hàm lượng thủy ngân thấp/ tuần. Số liệu trên dựa vào nghiên cứu ở nhóm trẻ 6 tháng tuổi được công bố trên tạp chí y học Lancet. Theo nghiên cứu này thì nhóm phụ nữ ăn dưới 350gam cá trong khi mang thai và cho con bú thì đứa trẻ họ sinh ra có chỉ số thông minh giảm thông qua các bài thử test về thông tin, các kỹ năng xã hội học tập của những đứa trẻ này. Ngược lại, nhóm ăn trên 350 gam cá theo khuyến cáo của chính phủ thì chỉ số thông minh IQ của những đứa trẻ do họ sinh ra cao hơn rõ rệt. Lý do, cá có chứa nhiều mỡ béo DHA Omega-3, đây là loại mỡ tổng hợp chưa bão hòa (docosahexanoic acid) tốt cho quá trình phát triển não và thị lực ở trẻ nhỏ, có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá trình, cá ngừ, sò hến…và cả trong nước cam, sữa chua liều dùng bổ sung DHA và khoảng 200mg/ ngày trong giai đoạn mang thai và trong cả giai đoạn cho con bú.
5. Hệ lụy của cafein đối với phụ nữ mang thai?
Cafein là loại hóa chất có trong đồ uống giải khát, như cà phê, cooca, nước ngọt có gas, nhiều người cho rằng vô hại, nếu dùng 300mg caffein/ ngày nhưng theo nghiên cứu của các chuyên gia ở Phân ban Kaiser Permanente của Mỹ thì phụ nữ mang thai chỉ cần dùng 20mg/ ngày là có thể làm tăng rủi ro gây xảy thai so với những người không uống caffein hoặc đồ uống giàu caffein. Với lý do này người ta khuyên phụ nữ khi mang thai không nên dùng đồ uống chứa caffein nên chuyển sang dùng đồ uống có lợi hơn.
6. Sản phẩm hữu cơ – thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai?
Theo nghiên cứu thì các loại hợp chất có trong thuốc trừ sau hoặc phân bón hóa học là thủ phẩm gây nhiều bệnh nan y ở con người, riêng phụ nữ mang thai lại càng tệ hơn, làm tăng nguy cơ xảy thai, phát triển dị tật bẩm sinh và nhiều biến chứng khác. Vì lý do này mà giới khoa học khuyến cáo phụ nữ mang thai nên dùng thực phẩm hữu cơ canh tác bằng phương pháp truyền thống không dùng thuốc trừ sâu, phân bón hóa học, các chất tăng trưởng hormone hoặc thuốc kháng sinh. Ngoài ra nhóm thực phẩm này còn cung cấp hàng loạt dưỡng chất hữu ích giàu chất chống oxi hóa, vitamin, mỡ béo omega – 3, ngon miệng không có các chất “tạo ung thư” làm tăng mỡ máu, tiểu đường bởi vậy nó lợi cả cho cơ thể người mẹ lẫn cho đứa trẻ tương lai.
Khắc Nam – Báo Thực phẩm & Đời sống